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糖,你真的了解它吗?
信息分类:食源性疾病防控     2016-03-10 09:16:53     信息来源:转载


对于糖类或食用糖,人们已经争论了很多年,我们指责“糖”对健康的各种各样的负面作用——从蛀牙到肥胖。这里提供几个关于糖的知识来帮助大家在膳食搭配中合理食用糖。


事实1:糖是一个大家族


说到“糖”,人们通常就会想到“蔗糖”,如白糖、红糖。蔗糖的主要原料来源是甜菜和甘蔗。


其实,糖还包含其他种类的糖,如果糖、乳糖、半乳糖、葡萄糖、麦芽糖等,他们天然存在于水果蔬菜、乳制品以及蜂蜜、糖浆等食物中。


另外,糖也包括从玉米中提取的糖,比如玉米糖浆或高果糖玉米糖浆。


糖类,或用来增加食物的甜味,或用来保存食物。人体是不能区分哪些是食物中的天然糖,哪些是添加糖的。无论以什么方式进入人体的糖,主要作用都是被身体吸收、分解,产生能量,参与新陈代谢。我们通常吃的糖(蔗糖、蜂蜜、高果糖玉米糖浆)都含有葡萄糖,葡萄糖是大脑能够使用的唯一能源,也是肌肉运动的主要能源。


事实2:蛀牙是细菌导致的,不能全怪糖


糖和烹调后的淀粉(比如面包、面条、饼干、薯片等)都是可发酵的碳水化合物。如果没有良好的口腔卫生习惯,附着在牙齿上的细菌就会分解这些可发酵的碳水化合物,产生酸性物质,最后导致蛀牙。要想降低蛀牙风险,最重要的就是保持口腔卫生,因为食用富含碳水化合物的食物(比如糖)得蛀牙的风险高低与吃这类食物的次数、食物残留在牙齿上的时间等有关。当然还有非常重要的一点,就是要按照膳食指南合理、均衡饮食。


事实3:慢病,糖并不是独立的致病元凶


糖在食物中的安全应用有着悠久的历史,也有科学家从多个方面对糖的健康影响进行了研究。总的研究结果告诉我们,糖并不是导致糖尿病、心脏病和肥胖等慢性病的独立致病元凶。尽管如此,与食品安全的思维类似,离开“量”谈致病风险着实不合适。2015年世界卫生组织(WHO)发布了有关成年人和儿童糖摄入的指南(Guideline: Sugars intake for adults and children),在现有证据的基础上,WHO强烈推荐人们,无论成年人还是儿童,把游离糖的摄入量限制在每天总能量摄入的10%(约45g)以下,最好能进一步限制在5%(约22.5g)以下。


事实4:糖不会引发多动症


美国医学研究所研究了12年里的23项实验研究,最后得出结论:吃糖并不会引发儿童多动症。尽管科学界都认为糖并不是导致儿童多动的原因,但是很多父母和老师仍然认为糖会影响孩子的行为。


虽然低营养的食物确实会导致孩子的测试表现不佳,但是严格限制食用任何单一食物或食物成分都不一定会有助于改善孩子的行为表现。反过来也是如此,认为某食物“大补”,无论孩子是否喜欢、是否能承受得了,家长们总是不辞辛苦寻来给孩子“补”,比如燕窝等,同样也不一定会有助于改善孩子的身体状况。


即便没有发现糖会导致多动症,我们也还是应该认识到糖是一种高能量低营养的物质。


事实5:糖并不会让人“上瘾”


我们天生就偏爱甜食,而且还为此找到了很好的理由:母乳是甜的;甜甜的浆果才安全,并且富含营养。很苦的东西一般都有毒。甜甜的葡萄糖是大脑唯一的供能原料。如果没有感知甜味的“味觉”,我们的祖先说不定都不能生存下来。


即便在很轻易就可以得到食品、物质极为丰富的今天,我们仍然从骨子里继续偏爱甜食。但是,这并不意味着甜食让人“成瘾”,与滥用药品成瘾绝非一回事儿,与其说糖会使人“成瘾”,不如说是味蕾的一种偏爱。


事实6:你以为只要“戒掉”糖就能减肥成功吗?


糖(碳水化合物)是很多食物的营养成分之一,所以人们总会担心自己摄入了过多的糖分而导致体重增加。


那么,只要不吃糖就可以逃离肥胖的困扰了吗?糖固然是最直接的、最主要的供能物质,但是控制体重的关键是摄入能量的总和要和代谢及运动消耗的能量持平,而不是某一种或一类食物会单独影响体重。


总的膳食能量是多少?每天的运动或者活动量有多大?整体的膳食结构如何——蛋白质和脂肪的供能比是否均衡等等,这些才是保持健康体重的重要影响因素。


另外,突然严格限制一个人“滴糖不沾”,对减肥者的情绪会有怎样的影响?怒了,然后暴饮暴食,这对减肥者来说才是最大的忌讳。


事实7:适量的糖或许是健康饮食的一部分


20多年以来,美国的居民膳食指南为美国两岁以及两岁以上的人群提供健康饮食的建议。每隔五年,一群公认的营养学家和专家就会审核当时有关营养和健康的科学数据,根据数据修订健康膳食指南。这些年,有些建议已经改变了,有些建议基本没有变化。2010版美国膳食指南提倡营养丰富而热量低(高营养密度)的膳食。虽然糖本身并不是维生素或者矿物质的来源,但它可以提高食物的口感,酸奶酪、牛奶等乳制品,或者全麦食品等这些主要营养物质来源的食品都多多少少离不开糖的点缀。


事实8:血糖指数评定对大多数人而言并不实用


血糖指数(GI)兴起于20世纪80年代,主要用来给含有碳水化合物的食品分类。血糖指标是用来测试人们吃完一份含有定量碳水化合物的食品之后的血糖反应。20年来,大量研究都在探索用血糖指数来制定食谱是否有助于预防糖尿病,是否有助于糖尿病患者控制血糖。不过,美国有一些专业机构,比如美国糖尿病协会、营养与饮食协会,还有美国2010年膳食指南都不建议糖尿病患者、普通大众还有一些想减肥的人把血糖指数当作一个制定膳食的工具。事实上,即使是那些赞同使用血糖指数的人也会告诉你,我们不应该仅根据血糖指数来判断吃什么,还要考虑其他因素,比如营养密度、脂肪含量以及实际可摄入量等等。


事实9:糖尿病患者的膳食中也可以包含一部分含糖食物


糖尿病是一种内分泌紊乱的疾病,通常是由于身体不能正常调节血糖浓度导致的。糖尿病的病因之一是由于胰腺无法分泌足够的胰岛素(1型糖尿病),还有一种是身体不能正常地对胰岛素做出反应(2型糖尿病)。引发糖尿病的原因很复杂,遗传和环境因素都有一定的作用。肥胖和缺乏运动极易引起2型糖尿病。


对于糖尿病患者而言,并不是所有含糖的食物都被“禁止食用”。


水果含糖,但是同时含有丰富的VC、钾、膳食纤维以及多种抗氧化物质等保健成分。虽然我们并不建议糖尿病患者吃些含糖量极高的水果,比如荔枝、香蕉、鲜枣等,但是每天半斤水果没有问题。


牛奶、酸奶也含一定量的糖,但是他们富含蛋白质、钙,在膳食中占重要地位。事实上,关于乳制品与糖尿病之间关系的研究,无论是流行病学还是动物实验研究的证据均表明,增加乳制品的摄入量能降低糖尿病患病风险。


所以,对于糖尿病患者来说,食物“含糖”并不可怕,重要的是整体膳食习惯和运动习惯要正确。比如保持健康的体重对于治疗糖尿病非常重要。


事实10:导致肥胖,高果糖浆冤枉


尽管肥胖率的增加与食物及饮料中的高果糖浆含量有相关性,但“相关”并不代表是因果关系。


在过去的30年里,成年人摄入的平均热量摄入逐渐增加。根据美国农业部(USDA)的数据显示,美国人正在消耗更多包括糖在内的各种食品,含高果糖浆的甜饮料以及其所提供的热量也不例外,与此同时,其他生活方式也在过去的30年里发生了巨大变化——越来越多的人在外就餐而不是在家自己做饭、在运动上花的时间减少了、人们被电视或电脑等电子产品占据的时间变多了,所有这些反映在体重秤上就是“数字”上升了。


肥胖人数的增加主要是由于人们很难控制好能量平衡(热量的摄入和消耗持平)。摄入的总热量与消耗的热量不能保持平衡,当然就很难获得一个健康的体重,所以不能简单地将“致肥的罪名”扣给高果糖浆。


总结:如果把糖的摄入量控制在适量范围内,糖是可以作为健康饮食的一部分的。对于那些想控制体重的人来说,控制摄入的总热量很重要,包括来自碳水化合物、脂肪和蛋白质的供能比。热爱运动的人由于可以通过运动消耗掉更多的热量,他们选择食物的余地也就大得多——乳制品、肉、蔬菜、水果等,甚至偶尔来点甜点也不用太担心多余的热量积累。(来源:IFIC,编译者:嵇显茗,郑飞飞)

  

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